ダイエット、運動習慣、副業etc
理想的な自分に向けて何か行動を始めても「習慣化」ができずに三日坊主になってしまうことってありますよね。
「習慣化」ができない人の特徴のひとつに挙げられるのは「いきなり大きな変化を起こそう」とすることです。
今の自分の現在地を考えずに、階段を飛び越えて上を目指そうとしても、ほとんどの場合うまくいきません。
「習慣」を定着させるポイント、それは「小さく始める」ということ。
健康のために運動習慣を身につけようとして、「毎日5キロ走る」と行動目標を設定しても、最初のうちこそ頑張って取り組むものの、大概の場合「習慣」として定着する前に挫折してしまいます。
- 「毎日5キロ走る」であれば→「毎日〇〇が終わったら、ランニングシューズを履く」
- 「毎日ブログ記事を2時間書く」であれば→「毎日〇〇が終わったらパソコンを開く」
といったように、その行動の最初のアクションを、2分でできる行動にまで、「小さく」(簡単に)落とし込むのが「習慣化」のコツです。
その具体的な方法については、過去のブログ記事で詳しく紹介していますので、良かったら読んでみて下さい。
でも「毎日パソコンを開く」を愚直にこなしているだけで本当に大丈夫なの？という疑問が湧いてきたりしませんか？
当然ですが、小さな習慣は生活を一変するような劇的な変化はもたらしません。
小さな行動の変化が本当に自分の求める「理想の未来」へ繋げることができるのかと、不安になるのも無理のない話です。
じつは、その「小さな点」を「大きな未来」へと結びつけるため「習慣」を【成長】【増殖】させる具体的なステップがあるのです。
今回は、小さく始めた習慣を理想の未来へつながるために【成長】【増殖】させていく
5つのポイントをお話ししたいと思います。
「小さな行動習慣」があなたのアイデンティティをつくる
まずは、小さな習慣が私たちにもたらす変化について、知っておく必要があります。
- 『毎日家事が終わったら、MacBookを開く』
- 『毎日〇〇が終わったら、ランニングシューズを履く
という行動目標は確かにそれだけでは、大した力を持っているとは言えません。
しかし、この行動が習慣になることによって、僕たちの内面では確実にある変化が起きていきます。
それは、僕たちのアイデンティティは「行動に引っ張られる」という性質から起こります。
- 「ブログを2時間書く人」ではなく「執筆家」
- 「５キロ走る人」ではなく「ランナー」
最初の一歩を続けることで、僕たちは自分自身に対する認識をアップデートしていくことになり、
そしてその自分像、アイデンティティは小さな行動の成長を促し次のステージへ繋がっていくのです。
では、ここから小さな行動を【成長】【増殖】させていく５つのポイントを具体的に見ていくことにしましょう。
習慣を成長させる５つのポイント
習慣の【成長】【増殖】を加速させるためには、これから挙げる５つのポイントを頭に入れておくことが大切です。
正しい方法で「習慣化」に取り組めば、小さい習慣はいずれ大きな変化のうねりを作り出していくでしょう。
モチベーションをハックする おまけの法則「超過達成」
「毎日パソコンを開く」と決めて、実際に取り組んでみると脳内で「目標達成」の信号（ドーパミン）が分泌されます。
この報酬により「行動」は「習慣」として定着。
この時、脳はすでに作業を始めるための高いハードルを乗り越えているため
「せっかくだから、ブログの執筆やろうかな」
という感性が働き、実際にブログ執筆に拍車がかかるといった「超過達成」が起こります。
この目標の「超過達成」が更なる習慣の定着を促す好循環に入るのです。
ポイント
「パソコンを開く」から、どこまで記事を書く時間を増やすのかはその時の自分の「心地よさ」で決めてしまってOKです。
しかし、最低目標は決して引き上げないでください。
「『パソコンを開く』を起点にブログ記事をひと段落仕上げた」という超過達成による快感を脳に味合わせることで、習慣は自然と太く成長していきます。
今日からのアクション
- 最低目標を達成したら、「もう少しやりたい」と思う日はその流れに乗ろう！
（ただし、追加でできた分は翌日からのノルマにしない。）
習慣の連鎖が生活を変える「チェーン・ハビッツ」
「チェーン・ハビッツ」とは複数の習慣を数珠つなぎに発動させることで脳の意思決定の負担を極力取り除き、意思の力に頼らない、一連の大きなルーティンを実現するテクニックです。
意志力を温存することで、前向きな習慣を実行しつつ脳内のワーキングメモリを有効に利用することができるようになります。
価値観に見合った行動を実現させながら、日々の「行動の選択」によって消費してしまう自分のリソースを前へ進むための原動力として残しておきましょう。
ポイント
「AをしたらBをする」だけでなく、Bが定着したらすかさず「Bが終わったらCをする」と連結していきます。
僕の場合は
- 「夜、家事が全て終わったら」（既存習慣）「MacBookを開く」（習慣A）
- 「MacBookを開いたら」「ギターをリビングに持ってくる」（習慣B）
- 「ギターをリビングに持ってきたら」「血圧を測る」（習慣C）
これは非常に、大きな効果のあるテクニックですが、一つ落とし穴があります。
そもそも、最初のきっかけが発動されなければ、総崩れで台無しになる可能性が否めないということです。
僕の場合はですが「家事が全て終わる」代わりに「娘の寝かしつけで寝落ち」が発動してしまうことが非常に多いので改善が必要です。
とにかく、最初のきっかけは、生活の中で『必ず起こること』に設定するのが基本です。
今日からのアクション
- 毎日必ず行う行動を一つ書き出そう！
- その直後に、新しい小さな習慣を1つだけつなげよう！
侮ることのできない ”祝福” の効果「スモールウィンズ」
小さな習慣を一つ実行するたびに自分流の ”祝福” を大袈裟におこなうことによって、習慣の定着を効果的に加速させることができる「スモールウィンズ」
習慣化に取り組むにあたって、僕が最初に参考にした著書「習慣超大全」の中で取り上げられていたメソッドです。
例えば「ランニングシューズに足をとおす」という習慣をおこなった瞬間に「YES!」と声に出して言う（自分に合った方法で構いません、僕の場合は小さくガッツポーズをするなど）といったように、自分自身に対してポジティブなアクションをとると言うテクニックです。
そんな事で、何か意味があるの？と思ってしまいそうですが…
脳は「行動の大きさ」ではなく、「その行動をしたときに得られた感情の強さ」で記憶を定着させ、セルフイメージを更新します。
ただ靴を履いただけであっても、本気で「よっしゃ！俺は有言実行の男だ！」と喜ぶと、脳は「自分は運動をする人間だ」というアイデンティティを急速に形成します。
ポイント
行動の直後、1秒以内に（ガッツポーズをする、心の中で小さく「YES」と叫ぶなど）「セルフ祝福」の儀式をセットにします。
客観的に見たら小さな一歩でも、主観的なインパクトを最大化することで、アイデンティティの変容（＝次の段階への難易度低下）が圧倒的に早くなります。
今日からのアクション
- 小さな習慣を実行したら、1秒以内に「よし！」と心の中でつぶやくか、小さくガッツポーズをしよう！
ひとつの習慣が他の習慣を創り出す「キーストーンハビット」（ドミノ効果）
何かひとつ、キーになる習慣が自分のアイデンティティとして定着することによって
「この習慣を持っているならば、これも習慣にするのが自然」
と、別の習慣への難易度が下がり、習慣の増殖（ドミノ効果）が起こりやすくなります。
ポイント
レバレッジの効きやすい「本丸の習慣」から始めることです。
「体重を測る」を習慣化する ➔ 自己コントロール感が高まる ➔ 外食をやめるため「毎日お弁当を作る」も取り入れてみたくなる ➔ 体調が良くなり「入浴後にバーピー5回」が習慣になるといったように
（おかげで5kgの減量に成功しました！）
人生のドミノを倒す、キーストーンをうまく置くことができれば、自分のアイデンティティに裏付けされた新しい習慣を【増殖】させていくことができます。
今日からのアクション
- 「これができたら他にも良い影響がありそう」と思える習慣を一つ選び、一番小さな形で始めよう！
結果への執着を手放す「プロセス・マインドフルネス」
未来の結果（成果）ばかりに心を奪われると、脳は焦りや不安を生み出し、習慣の継続を妨げます。
逆に「今、この瞬間のプロセス」に100%没頭しているとき、脳内では最も効率よく快感物質（ドーパミン）が分泌され、努力感なしに行動が自動化されます。
結果ではなく「過程」自体を目的にすることにより、より充実した時間を過ごすことができ、結果的に理想の未来への近道になるかもしれません。
ポイント
コントロールできない「未来」への期待から一歩距離をおいて「価値観に沿った行動」に強くコミットメントしましょう。
日々の習慣形成の過程自体を大切にして、深い ”没頭状態” を手に入れることができれば、習慣の【成長】【増殖】スピードは最大化し、
気が付けば「理想の未来」という結果が付随してくるでしょう。
今日からのアクション
- 今やっていることだけに集中しよう！
まとめ 「小さな習慣」があなたの「理想の未来」を引き寄せる
今回は「小さな習慣」が、大きな理想の未来を引き寄せるメカニズム、
「習慣」の【成長】【増殖】の５つのポイントを見てきました。
どんなに小さな行動でも、それが積み重なればあなたのアイデンティティを書き換え、未来への強固な架け橋へと変わります。
まずは、今回提案した ”今日のアクション” をどれか一つだけやってみて下さい。
それを土台に、また新しく心地よい一歩を踏み出していきましょう。
大切なのは、未来の結果に焦るのではなく、「今、変わっていくプロセス」そのものを楽しむこと。
その没頭の先にこそ、あなたが本当に望む「理想の未来」が待っています。
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