前回の投稿までで、理想の未来へ近づくための「行動目標」の立て方を紹介してきました。
自分の「価値観」を具体的にし
「価値観」に沿った必要な行動を最も「小さく」て取り組みやすい状態の「行動目標」目標に落とし込み
「IF THEN」の形で自動化をさせます
理想の未来に向けた、小さな、それでも着実な一歩をひたすら積み重ねていく。
それが、僕たちの取れる最善の方法です。
自分がどこへ進んでいるのか？方向は時々羅針盤を確認する必要があります。
価値観は人生のステージや、その時々の自分の状態に合わせて動的に変わりますので
もし自分の「行動目標」に違和感を感じたならば「価値観ワーク」をやり直して、方向を更新してください。
それとは別に「価値観」と、そのために行なっているはずの「行動」の間にズレがない場合でも、理想の未来へ向かう自分とのコミットメントが弱くなっていくタイミングもあります。
今までよりも忙しくなったり、自分を取り巻く環境が変わったりした時などです。
人間は小さな環境の変化をきっかけに、自分の人生の一番大切な理想を目指す旅のことを忘れてしまい、簡単に元の安全地帯に逃げ込んでしまうものです。
「行動目標」が習慣化する前に途切れてしまう…。
そうならないために、自分の「行動目標」がきちんと機能しているのか？
習慣化にむけて、問題はおこっていないか？
評価とメンテナンスをしていかなければなりません。
今回は、以前挙げた「行動目標」を振り返り、習慣化に向けた「評価」そして、問題がある目標の「見直し」をしていきます。
今回検証にかける「5つの行動目標」
前出の記事
から
今僕が習慣化させるべく取り組んでいる「5つの行動目標」はこちらです。
- 家族
傾聴の姿勢：話しかけられたら、一度手を止めて顔を見る - 仕事・収入
執筆習慣：毎日、家事が終わったら（22時から25時の間に）MacBookを開く - 自分・内面
楽器演奏：MacBookを開いたらギターをリビングに持ってくる - 体力・健康
バイタルチェック：ギターをリビングに持ってきたら血圧を測る
メンタル管理：仕事の昼休憩の入ったら、10分間瞑想をする
この5つの項目を重点項目に挙げて取り組んできました。
進捗情報の管理表を作る
習慣化の進捗状況を数値で管理できるように「管理表」を作りましょう。
自分の習慣化したい「行動目標」の束ができたら、AIに指示を出して「進捗管理表」を作成します。
以下にGeminiで制作した際の「管理表作成プロンプト」を載せておきますので、試してみて下さい。
以下の要件を満たす、1ヶ月分の行動目標進捗管理表（Googleスプレッドシート形式/Excel形式）を作成してください。 ### 1. 全体構造（レイアウト） * **横軸（列方向）**: * C列から順に「1日〜31日」までの日付を横に並べてください。 * 日付の上の行（または下の行）に「曜日」の行を設けてください（中身は空欄）。 * **縦軸（行方向）**: * A列に「カテゴリ」、B列に「具体的な行動項目」を配置してください。 * 同じカテゴリに複数の行動項目がある場合は、A列のカテゴリ名を結合するか、適切に並べてグループ化してください。 ### 2. データ入力・評価ルール * 日付と項目が交差するすべてのセル（記録エリア）に、進捗を評価するための「5段階評価」のプルダウン（データ入力規則）を設定してください。 * プルダウンの選択肢は「5, 4, 3, 2, 1」とします。 ### 3. デザイン・フォーマット * 表全体の視認性を高めるため、カテゴリごとに薄い色で色分けするか、境界線をわかりやすく設定してください。 * 列幅は、横に長くスクロールしても見やすくなるよう、日付列を適切な幅（狭め）に調整してください。 * 左側の「カテゴリ」「項目」列は、横スクロールしても隠れないように「表示固定（ウィンドウ枠の固定）」を設定してください。 ### 4. 設定する項目データ 以下の【カテゴリ：項目リスト】の構造に合わせて、スプレッドシート（またはExcel形式のダウンロードデータ）を構築・出力してください。 【カテゴリ：項目リスト】 ・カテゴリ[ここにカテゴリ名1を入れる]：[行動項目A]、[行動項目B]、[行動項目C] ・カテゴリ[ここにカテゴリ名2を入れる]：[行動項目D]、[行動項目E] ・カテゴリ[ここにカテゴリ名3を入れる]：[行動項目F] ※上記はサンプルです。実際に出力する際は、以下の「ユーザー指定データ」の内容に差し替えて表を構築してください。 --- 【ユーザー指定データ】 （ここに実際のカテゴリと行動項目を自由に書き換えて入力してください） 例： ・カテゴリ健康：毎朝7時に体重を測る、週に3回ランニングをする ・カテゴリ勉強：毎日30分読書をする、週末に資格の過去問を解く
5月の記録、検証
ちょっと細かい表になっていますが、5月の「習慣化」記録がこちら。
項目ごとに毎日の実施状況を１〜５段階の評価で採点していくように設定しました。
青で背景色をつけた項目が、先ほど挙げた「5つの行動目標」です。
（他の行動に関しては現状、努力目標に設定しています）
実は、ここで重大なミスがひとつありまして…
それは…
この進捗表の記入が、全然「IF THEN」にできていなかったため習慣にならず、歯抜け状態になってしまったことです。
全31日中、記録日数、21日分の記録
最高得点が105点を基準として評価していきましょう
- 家族：傾聴の姿勢：話しかけられたら、一度手を止めて顔を見る 79点
- 仕事・収入：執筆習慣：家事が終わったら（22時から25時の間に）MacBookを開く 67点
- 自分・内面： 楽器演奏：MacBookを開いたらギターをリビングに持ってくる 75点
- 体力・健康： バイタルチェック：ギターをリビングに持ってきたら血圧を測る 93点
- 体力・健康：メンタル管理：仕事の昼休憩の入ったら、10分間瞑想をする 61点
この力を入れている５項目以外の「行動目標」が軒並み40点台である（体重測定は血圧測定と並んで、ぜん「行動目標」中、最高得点ですが）ことを考えると、この５項目はある程度は意識してこなせているんじゃないかと思います。
よかった点・悪かった点 修正
進捗状況が確認できたところで、各項目ごとに「メリット」うまくいかない場合の「障害の診断」必要な部分は「修正」をかけていきます
傾聴の姿勢：話そかけられたら、一度手を止めて顔を見る 79点
メリット：この「行動目標」を実際に取り入れて良かった点は、ちゃんと意識して娘たちの話を”聴ける”ようになったことです。
話しかけられた時に（大抵は、大人にとっては他愛もないことである方が多いですが）一度顔を見ることで、一呼吸置いて、落ち着いて話を聞くことができました。
障害の診断：やはり時間に追われていると難しい時があります。朝の出発前、子供達が思い通りに動いてくれない時などは話しかけてきても ”あえて聞かない” という「行動」を採用している自分に気づき、後で反省することも度々です。
修正ポイント：イライラしてしまった時の「IF THEN」を設定しましょう。
「忙しくてイライラしている時に話しかけられたら、一度顔をみて『今は時間がないから、後でちゃんと教えて』と伝える」
ここからは3つの習慣を繋げた「チェーンハビッツ」(トリガーから起こった習慣をさらにトリガーにして、また別の習慣を起こす）
習慣のコンボ技で、より強固なきっかけ作りを可能にするテクニックです。
そのひとつ目「執筆習慣」の評価、行ってみましょう。
執筆習慣：毎日、家事が終わったら（22時から25時の間に）MacBookを開く 67点
メリット：夜の家事が終わり、MacBookをリビングの机の上で開くことができれば、その後の時間は少なくとも、実りのあるものになります。
（これがきっかけで、ギターはリビングに持ち込まれ、血圧の測定まで綺麗に流れを生むことができていました。）
最小の習慣作りとしては非常に効果的に機能していたと思われます。
障害の診断：この習慣のウィークポイントはズバリ「家事が終わったら」の部分です。
当たり前の話ですが、家事が終わらなければ発動しません…
22時から25時の間に ”家事” が終わるのか？
それは、如何に寝かしつけの時間を寝落ちせずに乗り越えて、寝室から生還できるかにかかっています。
年長の長女はこども園での”お昼寝”の時間はなく（そもそも、小さい頃からお昼寝はしないタイプでした）夜は夕食が終わると爆睡モードに入ってすぐに眠ってしまいますが、保育園で順調に”お昼寝”できていて夜になっても元気いっぱいの次女は、夜中じゅう覚醒していそうな勢いで添い寝を強要してきます。
ここで釣られて寝てしまうことが、この習慣（そこからチェーンでつながる他の2つの習慣もろとも）の最大の障害となっています。
楽器演奏：MacBookを開いたらギターをリビングに持ってくる 75点
メリット：MacBookを開いたら、ギターをリビングに持ってくることはなんの障害もなくできます。
リビングにギターがあれば、自然と手にとって少しつまびき、気分が乗ればそのまま30分くらい弾き続けることになります。
おかげで、ほとんど消滅していた指先のギターダコも復活。爪の手入れも始めて少しづつギター弾きのアイデンティティが戻ってきつつあります。
障害の診断：前項の「MacBook」から引き続き、大元のトリガーである「家事が終わったら」が発動しない恐れがあるということです。
MacBookが机の上でスタンバイし、ソファーに立てかかったギターがある理想的な空間の代わりに、シンクに溜まった洗われていない食器の山が異臭を放つ残念なリビングダイニングが、寝落ち後の真夜中にお出迎えしてくれるというわけです。
ところで習慣化のコツはなるべく”簡単”に取り掛かれるように環境を整えておくことです。
MacBookにしても同様ですが、ギターだって最初からリビングに立てておけばいいんです。
逆に言えば、このギターがいつも屋根裏の倉庫の奥にしまってあるのであれば（実際僕のギターコレクションの大半は屋根裏に追いやられています）どんなに意思の力が強くても「ギターを弾く」は習慣になりません。（おそらく何年も弾かないことでしょう）
しかし、MacBookもギターも、普段子供達がかけずりまわるリビングには置いておけません。
ギターは、まあ触ってもらっても構わない（むしろ興味を持ってくれたらいいなと思います）んですが、活発に遊びまわる空間には（側転の練習などしています）若干邪魔ですし、
MacBookに関しては、僕の前に使っていたLenovoのパソコンが次女のボディプレスをきっかけにクラッシュしたこともあり、ここは慎重になります。
バイタルチェック：ギターをリビングに持ってきたら血圧を測る 93点
メリット：チェーンハビッツの3番目「血圧測定」です。
この習慣のメリットは、今まで測定する時間がその日によってまちまちだったのが、ある程度決まった時間帯に測定できるようになったことです。
ちなみに、今回つけた進捗状況は朝の血圧測定の習慣「朝起きて食洗機の中身を棚に戻したら血圧を測る」も含んでいます。
障害の診断：言わずもがなですが、この習慣も最初のトリガーが発動するかがポイントです。
他の2つの習慣よりも点数が高いのは、血圧測定は寝落ち後の真夜中でも、取り返しが効くからですね。（「IF THEN」は崩れていますが）
修正ポイント：以上の３項目に対して共通の障害は、寝かしつけの際に寝落ちしてしまい、最初のトリガー『毎日家事が終わったら』が発動しないことです。
ここさえクリアできれば（その後ブログ記事を書くかどうかは別にして）MacBookを開くのは容易ですし、
MacBookをきっかけとして（弾くか引かないかは別として）ギターはリビングに運ばれます。（最早がこばないと少し気持ちが悪い体になってきました）
ギターをリビングに運び入れた後は、少しギターを触る前の儀式として血圧測定をおこないます。
この一連の流れを、なんの意志力も使わずに行うことが出来るようになります。
そこで、最初に考えた対策がこちらです。
「寝かしつけで寝落ちしそうになったら、いったんリビングに行ってバーピー5回」
（バーピーとはジャンピングっスクワット＆プッシュアップの愛称です、激しい運動だと思ってください）
眠りそうな時には、とりあえず激しく体を動かせばいいんじゃないかと思い、立案しましたが…
この「IF THEN」は、一度も効果を出せたことがありません！
理由を検証すると（するまでもないという気もしますが）
寝落ちしそうになっている人間が、意志力を振り絞って「バーピー」を遂行するなんてことは不可能です。
行動心理学的にいうと「難易度が高く行動曲線の内側にある」行動です
要するに、少なくとも習慣にするには難しすぎて無理！
では、どうしたら良いでしょうか？
実は「寝かしつけで寝てしまう」対策はまだ効果的な対処法が見えていません。
しかし、ひとつだけ「IF THEN」に落とし込んだ行動プランがこちら
「寝かしつけで寝落ちした場合は『なるべく速やかに寝る』」です。
翌朝のことがあるので、食器洗いなど最低限やることはやって、その後はもはや悪あがきはしないで「寝る！」
明日に備えましょう。
メンタル管理：仕事の昼休憩の入ったら、10分間瞑想をする 61点
最後はこちらのマインドフルネス習慣です。
メリット：仕事中の少し気を張った状態から、リラックスする効果があると思います。
瞑想を習慣化させてから、気持ちに少しスペースのようなものができたようなイメージを持てるようになりました。
障害の診断：実は「昼休憩に入ったら」というせっかくのトリガーをあまり利用していません。
仕事に現場と現場の空き時間に隙間をみつけて実行しています。
5つの「行動目標」の中で一番低い61点となっていますが、実はかなり前から仕事中の空き時間に行う「瞑想」は習慣になっています。
じゃあなんで点数低いんだよ！？ってなると思いますが、要因は2つ。
ひとつは土日に実行されたことがないことです。
なにしろトリガーが「仕事の昼休みに入ったら」なので、もともと土日の休日には発動しない設定になっています。
もうひとつは、実行された平日に進捗記録の記入があまりにも少ない。ということです。
実際はもう少し高い特典でも良かったのではないかと思います。
修正ポイント：「瞑想」以前から習慣になっていることもあり、他の「行動目標」と比べて10分と少し難易度が高くなっていますが、もうこのレベルの難易度で問題ありません。
問題になっているのは何かというと、トリガーの「昼休みに入ったら」があまり馴染んでいないことです。
「空き時間ができたら」という曖昧な設定になってしまっていますので、どのタイミングが自分に合っているか？試しながらトリガーを整えていきたいと思います。
「習慣化」を実現するための3つのエッセンス
今回は、僕が実際に取り組んでいる5つの「行動目標」をベースに、1ヶ月の進捗検証と、そこから見えてきた課題へのアプローチをご紹介しました。
今回の検証で得られた、習慣化を成功させるための重要なエッセンスを3つにまとめます。
- 「チェーンハビッツ」は強力！最初の1歩だけを極限まで小さくする 「MacBookを開く」という最初の引き金（トリガー）さえ引ければ、ギター、血圧測定までがドミノ倒しのように自動で進む。この連鎖の力は、意志の力を全く必要としない最強の味方です。
- 「できない自分」を責めない。仕組みの難易度を下げる 寝落ち対策に「バーピー5回」のような無理なプラン（行動曲線の外側にあるもの）を立てても、人間は動けません。
「寝落ちしたら、諦めて速やかに寝る！」というように、できない時のプランもあらかじめ仕組み化しておく（AプランがダメならBプランへ）のが、挫折しないコツです。 - 記録・評価の仕組み自体も「IF-THEN」で自動化する 今回最大の盲点は「進捗表の記入自体が習慣化していなかったこと」でした（笑）。
どれだけ素晴らしい管理表を作っても、入力できなければ意味がありません。次回は「記入するタイミング」もトリガーに組み込んでアップデートしていきます。
まとめ：メンテナンスし続けることこそが「理想の未来」への最短ルート。羅針盤を手に、旅を続けよう
「行動目標が途切れてしまう」「予定通りにいかない」 それは、あなたが弱いからでも、才能がないからでもありません。
ただ、設定したトリガーや環境が、今のあなたの生活リズムに少しだけ合っていなかった。それだけのことです。
大切なのは、そこで旅を諦めて安全地帯に戻ってしまうのではなく、
「じゃあ、どうすればもっと楽にできるだろう？」と、羅針盤（価値観）を見ながら微調整（メンテナンス）を繰り返していくことです。
完璧な人間なんていません。
僕も次女の強力な「一緒にねんねしよ〜」という甘いセイレーンの囁きに誘われ、シンクの食器の山に絶望する夜を繰り返しながら、一歩ずつ進んでいきます。
ぜひ、みなさんも進捗管理表を活用して、自分の「行動目標」を優しくメンテナンスしてあげてください。
理想の未来は、今踏みしめている小さな一歩に、必ず引き寄せられてくるはずです。
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