「あ〜も〜疲れた〜！ なにもしたくね〜！」
健康管理、副業、スキルアップ……未来のためにやらなきゃいけないことは山ほどあるのに、体がまったく動かない。焦れば焦るほど、スマホのダラダラ見やドカ食いといった「やめたはずの悪習慣」に逆戻り。
「なんでこんなに意志が弱いんだろう……」と落ち込み、最終的には考えることすら放棄してしまう。
そんな時って、自分がダメ人間に思えてめちゃめちゃ落ち込みますよね。
でも、安心してください。あなたが特別ダメなわけではありません。これは人間の心が持つ、ごく自然な「防衛反応」です。
今回は、そんな自己嫌悪のループから抜け出すための心理療法「ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）」のコツをお伝えします。
心の不調は誰にでも起こる、人類の標準装備
調子の良い時、健康的な習慣やリスキリングのための勉強など
将来の自分のために「理想的な行動」をとるのは容易です。
問題になってくるのは、様々な原因で心にストレスを抱えてしまっている時。
調子の良い時の自分が嘘のように「ダメな自分」が頭をもたげてきます。
あなたにも、今までの人生でそんな辛い時期がきっとあったはずです。
でも、自分がダメ人間なんじゃないかと落ち込む必要はありません。
なぜなら心の不調は人類の標準装備、人間の心はそういうふうに出来ています。
あなただけがダメなんじゃないんです！
人生には良いこともあれば、必ず大小様々なよからぬことが起こります。
１００人いれば１００人が長い人生の中で必ず
いや〜な時期やだめ〜な自分を経験しているんです。
問題なのはそんな人生の荒波にどう対処するのか？という事
その方法を教えてくれるのが今回取り上げる
”ACT” （アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）という認知行動療法です
自分の価値観に沿った行動をとるたの「ACT」というテクニック
ここで「ACT」について少し話しておきましょう。
ACTを取り上げた著作としては、第一人者 ラス・ハリス氏の本がおすすめです。
 | 定本 ハピネス・トラップ マインドフルに生きたい人のための心理療法ACT入門 [ ラス・ハリス ] 価格:2090円 |
ACTの考え方を簡単に整理すると
Accept（受け入れる）： 湧き上がる不安や焦り、自己嫌悪を「消そう」と戦わず、「いま自分はそう感じているんだな」とそのまま置いておく。
Choose（価値を選ぶ）： 周りの目や一時的な感情ではなく、「自分にとって本当に大切な生き方・方向性」をクリアにする。
Take Action（行動する）： 心の中がスッキリしていなくても、その価値に向かって小さく一歩を踏み出す。
ネガティブな感情は、消そうとしたり無理にねじ伏せてポジティブになろうと争う事によって余計拗れて、心に居着いてしまうんだそうです。
最良なのはネガティブな思考と自分を上手に切り離してあげること。
例えば「僕は意志が弱い」と考えてしまうと、感情の波に飲み込まれてしまいますが
「『僕は意志が弱い』という考えがある」と頭に浮かんだ思考をただの音声や文字の記号と認識することでネガティブな思考に引っ張られにくくなるんです。
これをACTでは「脱フュージョン」と言います。
これ僕すごく大切な考え方だと思って、ずっと意識してやってみてるんです。
「脱フュージョン」して、メタ認知する事で、大切な（しかししんどい）タスクに向き合える。
（前の記事で取り上げた「習慣化」のメソッドと、この「脱フュージョン」は
自分らしい人生を生きる上での最も重要なテクニックだと思っています。）
「脱フュージョンして自分と思考を切り離す」
しかし、知識としてわかっていても、実践する上でしっくりくる感覚が得られてなかったんですよね…
それがある時「こういうことかぁ〜」と急に実感として捉えることができるようになったんです。
ここから先はその腹落ち体験「僕の中の『脱フュージョン』」について語っていきます。
僕が体感した「脱フュージョン」の感覚
ネガティブな感情に向き合わなくてはいけない時に、心の中がどう動くのかというと
人によって様々なタイプに分かれます
- 言語（思考）頭の中のひとりごと・ネガティブなナレーション
- 映像（イメージ）最悪のシナリオや失敗シーンの脳内再生
- 身体（体感覚）動悸・息の浅さ・胸のモヤモヤ・肩の力み
- 行動（衝動）スマホ、爆食い、先延ばしなどの回避行動
- 記憶（タイムトラベル）過去の後悔や未来への不安への反芻
- 自己概念（レッテル）「俺は〇〇な人間だ」という固定観念
こういった感覚が（いくつか混じって）現れるんですが、どんなタイプの症状が出るかは
その人によってそれぞれクセみたいなものがあるようです。
僕はずっとネガティヴな言語（思考）の方に注目してきました。
「これじゃダメなんじゃないかなぁ〜」とか「上手くいくわけないよねぇ〜」
といった勝手に浮かんでくる言葉たちです
それに伴って、胸がソワソワしたり頭が重い感じになったり…
しかしある時「これ順番が違うな」って気がつきました。
僕の場合、ネガティヴな言葉達が言語化されているから辛いのではなく
それに伴う「身体（体感覚）」（体の不快感）が先に立って現れていて
その不快感を避けたいがために感情と癒着したり抗ったり（フュージョン）する事を選んでいたんです。
目を逸らしてしまいたいような不快なタスクが、まず体のストレス反応として出ているようなんです。
「思考→身体」ではなく「身体→思考」という発見
具体的にどういう事なのかというと、以下のような流れです。
例えば明日、「大切なクライアントへクレーム対応に行かなくてはいけない」
といった、上手くやらないと色々厄介な事になるような
気の重いタスクが待ち構えているとしましょう。
僕の頭の中にはネガティブな「思考」が次々に浮かび上がります。
「きっと上手くいかない」
「絶対にあの人怒ってる」
そんな時、心の足枷になって前向きな行動の邪魔をしている「思考」に目をむけ
「これはただの妄想に過ぎない」と「脱フュージョン」してみても
なんかどうもしっくりこない…
まあ、一定の効果はあるような感覚もありますが
なんというか、これじゃない感が拭えません
体の状態に気づいた瞬間
そんな時ふと、純粋に「身体」の状態に集中してみると
頭のモヤモヤや、胸のあたりに込み上げてくる吐き気といった身体の不快感があります。
そして気がついたのは、「俺めちゃくちゃ緊張してるなぁ」ということ。
肩に力が入り、歯を食いしばって体をガチガチに「緊張」させている自分がそこにいました。
まるで吹き荒む嵐に体一つで、ひたすら堪えているような状態。
「未来への不安」「過去の後悔」「やらないことへの言い訳」「環境への不満」
僕は無自覚に体を「緊張」」させてしまっている時に、
それに伴ってそんな思考を反芻してしまっているようです。
「思考」→「身体」ではなく「身体」→「思考」
体の感覚（動悸、嘔吐感、頭が重くなったような感覚、腹痛など）が無自覚な緊張から起きていて、その感覚に抗う過程でネガティブな感情が湧き上がっているという流れ。
もちろんこれは「思考」と「身体」の双方向への相互作用で、単純に一本道ではありませんが
僕の場合「身体」の不快感を「思考」によって具体化させていることが多いという事に気がつきました。
そこで「身体」の感覚に直接目をむけ、それを「脱フュージョン」するように心掛けました。
「身体」の嫌な感覚を受け入れて居場所を作ってやる
それ以来、僕は心が疲れたと思う時に
「身体」の感覚に注意を払って、自分を見つめ直す事にしています。
表現は難しいですが様々な体の感覚、例えば「早まる動悸」や「吐き気を催すような不快感」「頭が膨らんで熱を持つ」ような感覚を受け入れて許すという方法を試してみる事にしています。
これが結構僕にはあっているようで、その結果ストレスを相手に無駄に戦うののではなく、本当に大切なことにエネルギーを使いやすくなりました。
まとめ：自分の価値観にあった行動を取るために
心がうまく行かなくなった時の対処法として、こころの解し方についてお話ししました。
もし今、心や体が重くて何も手につかないなら、まずはこんなステップから試してみてください。
- 目を閉じて、体の声を聞いてみる 肩が上がっていませんか？ 歯を食いしばっていませんか？ 胸やウラ腹がキュッと縮こまっていませんか？
- 「緊張してるね、いいよ」と心の中で声をかける 不快感を排除しようとせず、「そこにいていいよ」と受け入れます。
- 呼吸を1回だけ、深く吐き出す 身体の力が少し抜けたら、ネガティブな思考に振り回されにくくなることがあります
もちろんこれは僕にアジャストした方法ですので、皆さんは自分のタイプに合った一番しっくりくるポイントを探してみてください。
人生には、どう頑張っても波に乗れない日や、嵐の中を耐えるしかない時期が必ずあります。 そんな時に完璧な自分を目指す必要はありません。
ネガティブな感情や体の不快感とも「まあ、一緒にいてやるか」くらいの感覚で折り合いをつけながら、自分の「本当に大切な価値観」に向かって、ほんのミリ単位でも一歩を踏み出すこと。
それが、人生の荒波を乗りこなし、自分らしい幸せを手に入れるための唯一のコツです。
今日から少しずつ、自分の身体を優しくほぐしながら進んでいきましょう！
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